做事總是堅持不下來？試試這幾個小技巧
編者按：生活中的誘惑總是無處不在，而你似乎很難抵擋得住？看到別人強大的自控力，又羨慕異常，但自己卻總是堅持不下去。其實意志力是完全可以提高的，你可以採用分散注意力的策略來抵擋誘惑，你可以培養自己喜歡的習慣（這樣就更容易堅持下去）來錘鍊意志。一言以蔽之，如果你下定了決心，就一定能夠有所改變。本文作者 Maggie Puniewska ，原文標題 The Best Strategies to Boost Your Willpower 。
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每天，我們都要在想做的事情和應該做的事情之間做出選擇：下雨的週六是躺在床上呢還是去健身房呢？是該玩手機呢還是參加無聊的電話會議呢？是吃一片披薩呢還是吃烤三文魚呢？
誘惑對每個人來說都不一樣——也許你真的更喜歡吃魚而不是披薩——但我們都有實現長期健康和目標的慾望。有時候，這種誘惑會以一種新的形式出現——一種我們必須努力去拒絕的閃亮的新奇事物。但就像生活每每出現的的那樣，這似乎是一種放棄已經在進行的事情的誘惑。想要得到我們想要的東西，幾乎總是要通過一些無聊、不愉快或精神枯竭的活動來獲得動力。保持體形可能需要你在跑步機上堅持跑步——即使你很想停下來。獲得加薪可能意味著堅持準備專業認證考試，不斷地埋頭學習，即使這個過程讓你痛苦的想要哭鼻子。
還好，即使在這種情況下，也有一些可以磨練你意志力的好辦法。發表在《European Journal of Personality》上的一項新研究披露了一些在不舒服或不愉快的任務中保持意志力的最有效的策略。這項研究的主要作者、蘇黎世大學（University of Zurich）的心理學研究員Marie Hennecke闡述了她的發現，如何運用這些發現以及如何針對眼前的情況選擇正確的自我控制策略。
Medium：顯然，意志力是一個熱門話題——關於如何保持意志力和如何增強意志力的文章有很多，為什麼人們會對這個話題如此感興趣？
Hennecke: 意志力在我們生活的許多領域都很重要。在工作、學校、健康行為和人際關係中，我們需要自我控制來克服干擾和衝動，因為這些干擾和衝動會讓我們遠離自己想要實現的目標。通常情況下，我們會被那些從長遠來看可能對我們不利的事情所吸引。這可能是一種進化，就像我們渴望甜食和脂肪一樣，因為在歷史上的某個時期，這些東西不僅很難獲取，而且頗有價值。也許這也與習慣的改變有關，比如早上喝奶昔而不是吃甜甜圈。
但研究發現，自我控制能力強的人可以賺取更多的錢，在學校和工作中表現得更好，通常也更健康、更快樂。知道了這一點，我認為人們有興趣學習如何優化自己的意志力。
Medium：在你的研究中，你觀察了人們必須完成一項無聊、困難、體力或情感上有要求的任務的情況，你為什麼要研究這種意志力？
Hennecke:因為我們意識到，人們在日常生活中會自發地使用某些策略來克服不愉快或不舒服的情況的頻率，但是關於這類情況的研究並不多。相比之下，很多科學家將意志力與誘惑聯絡在一起，最典型的例子就是Walter Mischel的棉花糖測試。
誘惑當然會考驗我們的意志力，但我認為還有另外兩種情況，人們會經歷自控衝突。一種是你不得不做某事卻不願意著手去做，這其實表現為拖延。另一種則是當你不得不繼續做你不想做的事情——也許是為了準備考試，也許是去健身房，再也許是完成某個工作專案，但是堅持完成任務可以幫助我們實現更大的目標。
Medium：你讓你的研究物件列出他們在不愉快的任務中堅持下來的策略，並評估這些策略的效果，在這個過程中你有什麼發現？
Hennecke: 人們使用的第一個策略是暗示自己積極的結果，他們在超過三分之一的不愉快的情況下都是這樣做的。這種方法包括提醒你自己為什麼要做正在做的事情。例如，如果我現在在跑步機上，儘管我不喜歡跑步，但我可能會想，如果我繼續跑步，我將變得更健康，諸如此類的暗示。其他的策略是告訴自己，任務就快完成了，加把勁兒，或者告訴自己“我充實了自己”。這些策略都給活動增加了一些積極的東西，包括在跑步時聽音樂。
我們也很想知道，自我控制能力強的參與者——也就是說，他們通常意志力很強，而且很容易做到這一點——是否使用了不同的策略來獲得成功。我們發現，這些人更有可能專注於積極的結果，設定目標，運用情緒調節或試著保持良好的心情。
不幸的是，我們無法證明這些策略是使他們擅長自我控制的原因，但這確實表明，成功的自我控制可以有很多不同的途徑。當你不想堅持的時候，也有各種各樣的策略可以幫助你堅持，你也可以為特定的活動選擇最好的策略。
Medium：所以不同的策略似乎在不同的情況下會有不同的效果？
Hennecke: 我們是這樣認為的。如果一項活動真的在精神上很費力，比如準備考試或寫備忘錄，你可能不會使用播放音樂之類的策略來激勵自己，因為這可能會分散你的注意力，讓你更難繼續下去。但是，如果你所做的是更具挑戰性的運動，比如鍛鍊，那聽聽音樂可能是一個很好的方法。
在有些情況下，你也可以關注積極的結果，如果你所做的事情只會給你帶來外在的回報而不是內在的回報——也就是從做這件事中獲得的喜悅、成就或目標——那麼你可能會更有效率。假設你不喜歡收拾房間，但你確實喜歡你的公寓整整齊齊的。在這種情況下，你千萬不要試圖告訴自己擦地板的樂趣。你可以這樣想：“好吧，等我收拾好了，我的公寓就會煥然一新，我的室友也會很開心。”
在我們的研究中，我們認為很多人專注於積極的影響，是因為他們反思自己確實不想做這件事，因此他們最有可能在尋找這些外部獎勵，如加薪或者擁有更為健康和強壯的體魄。在這些情況下，提醒自己會收穫這些好處可以給你繼續前進的動力。
Medium：在研究中，你們發現分散注意力這一策略對增強意志力助力不大，你們為什麼這麼認為？
Hennecke: 我們認為這可能是因為當你意識到自己有其他事情——有時是更有趣的事情——要做時，它可能不會激勵你繼續完成你正在做的事情。也就是說，當你面對誘惑時，分散注意力可能才有所幫助。
Medium：當你面臨著完成一項你不想做的任務時，還可以採用哪些有效的意志力策略呢？
Hennecke: 正如我之前提到的，有時候，這不僅僅是抑制一時衝動。我們認為，自我控制能力更強的人不僅善於抵制誘惑，他們還能成功地避免誘惑和干擾，擁有良好的習慣，並傾向於認為自己的日常活動既有趣又有用。
你要知道，這一點很重要。如果你經常從事自己不喜歡的事情，這可能不是意志力的問題，而是需要完全轉變任務。運動就是一個很好的例子：如果你討厭跑步，你可以去划船或者跳舞，而不是試圖通過跑步來鍛鍊身體。而且毫無疑問，喜歡自己習慣的人往往會堅持自己的習慣，而自制力較高的人往往有更多的好習慣。
Medium：所以，其實一個人的意志力是可以提高的對嗎？
Hennecke: 當然可以。就像所有的人格特質一樣，自我控制在某種程度上也是遺傳的，同時也是可以改變的。我們目前看到越來越多的研究表明，如果人們下定決心，他們可以有意識地改變自己的性格——他們可以變得更加認真、外向。但是，要想更好地控制自己，可能需要找到合適的策略，養成良好的習慣，避免或改變那些誘人、無聊或令人不快的情況。
編譯組出品，編輯：郝鵬程