著名時間管理專家：如何避免在網際網路上浪費時間？
如今，我們每個人都浪費了很多時間在網際網路上。由於移動裝置的出現，我們在任何地方都可以上網，而不僅僅是在家裡。
（事實上，我自己此刻面臨著巨大的壓力，因為我想確保你覺得閱讀這篇文章是有收穫的，而不僅僅是在網際網路上浪費時間。)
那麼我們該如何應對和解決這個問題呢？
加州大學聖地亞哥分校的Holly Shakya和耶魯大學的Nicholas Christakis對5200多人進行了一項研究，研究的主題為《使用Facebook與幸福感受損的關係：縱向研究》（Association of Facebook Use With Compromised Well-Being: A Longitudinal Study）。
“我們的研究結果表明，總的來說，使用Facebook與幸福感呈負相關。”
順便說一下，這項研究並沒有發表在《褲衩大冒險》雜誌上，也沒有發表在《象牙塔數字研究評論》上。它被《美國流行病學雜誌》（The American Journal of Epidemiology）批准並發表。是的，這是關於疾病的研究。
郵件、簡訊、Netflix、Xbox以及各種社交媒體......螢幕已經向我們宣告了勝利。我們一隻手拿著手機，一隻手舉著投降白旗。
對於那些在螢幕主導的世界中長大的人來說，情況更糟。青少年平均每天花9小時在社交媒體上。他們的抑鬱症和自殺率也在飆升。我很想告訴你這些事情之間是完全沒有聯絡的，但是聖地亞哥州立大學心理學教授珍·特溫格說：大部分的問題都可以追溯到他們的手機。
我們該怎麼辦呢？
《深度工作》等暢銷書的作者卡爾·紐波特想要開始一場革命。他稱之為「數字極簡主義」。放下棒球棒，我們不會變成新勒德分子，不會砸爛機器。我們希望能夠控制我們使用科技的方式，這樣科技就不會控制我們。
數字極簡主義絕對不會抵制網際網路時代的創新，而是抵制這麼多人使用這些工具的方式。
卡爾是帶領我們走出這個困境的合適人選。他不僅是暢銷書作家，而且還是喬治敦大學的電腦科學教授。他是最遠離技術恐懼的人，對我們的數字世界的瞭解比你我都多得多。
他在即將出版的新書《數字極簡主義:在嘈雜的世界中選擇專注的生活》（ Digital Minimalism: Choosing a Focused Life in a Noisy World）中為我們提供瞭解決這個問題的答案。
數字極簡主義宣言
玩手機已經成為很多時間段的預設動作了。這是個很大的問題。排隊等候時？玩玩你的手機。坐在馬桶上時？玩玩你的手機。朋友說的話你不感興趣時？玩玩你的手機。
除非周圍有釘子，否則你不會拿起錘子。它有一個特定的目的。但我們並不會像那樣看待數字工具。卡爾說我們需要這麼做。
有這麼一種使用技術的哲學，你把你的線上時間集中在少數精心挑選和優化的活動中，這些活動能極大地支援你所看重的東西，然後你會心甘情願地為之錯過其他一切東西。
我們的裝置給我們帶來了很多益處。但我們常常不善於做成本分析。社交媒體可以讓我們快樂，但面對面的交流時間能讓我們更快樂，選擇一個通常是以犧牲另一個為代價的。但社交媒體更方便。所以我們並沒有做出最好的選擇，我們做出了更簡單的選擇。
我們希望能更加慎重和更有目的性地使用技術。沒有釘子？別拿起錘子。
數字極簡主義者將新技術視為工具，用來支援他們非常看重的東西，而不是將技術視為價值來源本身。他們不接受這樣一種觀點，即提供一些小的利益是允許一項吸引注意力的服務進入他們生活的正當理由，相反，他們希望能以高度選擇性和有意的方式應用新技術，從而獲得大的成功。同樣重要的是：他們很樂意為之錯過其他一切。
我們不需要扔掉我們的手機，但我們確實需要做一些成本效益分析，並決定什麼可行，什麼不可行。著名作家亨利·大衛·梭羅（Henry David Thoreau）在150多年前說的話很好的闡述了這一點：一件東西的價格，是我稱之為需要為之付出，用於作為交換的那部分生命，或者馬上付出，或者長期付出。
目前，我們認為我們對科技的過度使用是沒有代價的。但是我們都想知道星期天去了哪裡，為什麼我們總是覺得沒有足夠多的時間，以及為什麼我們六個月沒見到某些朋友了。
那麼我們如何開始改變?
30天的數字產品斷、舍、離
你可以選擇遠離可有可無的數字技術產品30天時間。 在這30天裡，你會重新發現那些不需要你看螢幕就能給你帶來快樂的東西。那些讓你成為一個人而非只知道天天點選螢幕的訓練有素的猴子的東西。
這30天結束後，你重新將那些只對你的生活有積極影響的技術引入你的生活。而且你是帶著特定使用計劃、以一種有目的性的方式這麼做的，從而最大化你的生活，而非最大化你的線上時間。
和整理你的家一樣，這個生活方式的實驗通過清除分散注意力的工具和可能是隨意積累的強迫性的習慣，用一組更有目的性的行為來取代它們，以適當的極簡主義方式為你的數字生活提供了一個重置的機會，這麼做能支援你的價值觀，而非顛覆你的價值觀。
這並非是單純的理論觀點。卡爾紐波特在寫《數字極簡主義:在嘈雜的世界中選擇專注的生活》這本書之前就在很多人身上做了這個實驗。他本來預期只有四五十人願意參與他的這次實驗，但他錯了。有1600人蔘與了這個實驗：遠離社交網路等數字產品30天時間。
第一步要做的是什麼？定義“可有可無的技術”對你而言是哪些技術，這樣你就能清楚地知道什麼樣的數字產品在這30天時間內是不再適合使用的。
所謂的“可有可無的技術”，是指那些如果從你的生活中臨時移除不會損害或嚴重干擾你的日常工作或個人生活的技術。
換句話說，除非有足夠充分的理由，否則預設禁用的技術。沒人說你必須扔掉工作郵件、微波爐或電動牙刷。但Facebook、Instagram和視訊遊戲這類技術產品是必須停用的。從你的手機上刪除所有無關緊要的應用程式。
當然，有些技術在很大程度上也是可有可無的，但也有“關鍵的用例”，例如針對私人郵件、簡訊等，這時你可以設定時間限制或建立過濾器，這樣只有來自重要人物的訊息才能通過。
對於其他任何不能完全禁止使用的數字產品，都要制定使用規則。也許你確實在看Netflix，但只是在社交場合看，在這30天內從不自己獨自看。也許你聽播客，但只在上下班路上聽。
好了，現在你所有的數碼毒品都被衝進了馬桶，你在這30天裡徹底遠離它們，現在你該怎麼打發時間呢？
戒癮+高品質休閒
在日曆上標記處這30天。不管你信不信，在智慧手機和網際網路出現之前，在恐龍還在地球上游蕩的時候，人們也是很快樂的，也許比你現在更快樂。
遠離數字產品的30天裡有的不僅僅只是煎熬。你需要重置。你需要打破壞習慣，你需要意識到什麼是重要的，並重新發現所有你喜歡的東西。
不要僅僅把這當作一種戒癮。就像節食一樣，如果你連續30天都吃的非常健康，然後又回到原來的飲食方式，你的體重就會反彈。你需要用一些新的、更有益的活動來填補不用數字產品之後帶來的空白。
除了手機螢幕，你喜歡什麼？你想念什麼？你一直打算做卻沒做的事情是什麼？
讀書。開始培養一個愛好。鍛鍊。學習做飯。徒步旅行。見見朋友。參加體育運動。作為父母，在操場上與孩子親密相處，而不是自己在那玩手機。
在過去的幾年裡，人們對你說了哪些事情，你回答說：“那很好，但是我沒有時間。”
不管你喜不喜歡，你現在都有更多的時間做那些事情了。
卡爾建議為這30天設定一個目標。也許你可以挑選一些你將要學習的吉他歌曲，然後在30天之後舉辦一個聚會，在那裡你可以為朋友們演奏這些歌曲。這樣你就給自己制定了一個計劃和完成計劃的截止日期，如果你不按照計劃去做，你到時就會面臨尷尬的場面。
好了，30天結束了。你的戒癮時間也結束了。但是你如何在不恢復壞習慣的情況下完成轉變呢？我們能夠從最不可能的地方得到幫助。
管理技術（阿米什人提供的經驗）
你可能會疑惑：阿米什人是不用技術產品啊。（備註：當我們對現代科技和數字化網路運用得越發得心應手時，在高度發達的美國卻生活著這樣的幾十萬人：他們拒絕電燈、電話、汽車和計算機等一切現代科技以維繫傳統的生活狀態，至今仍然過著以農業和手工業為主的傳統農村生活方式；他們虔誠地堅守著自己的信仰和“清規戒律”，對“現代化”視若無睹——他們便是阿米什人。這群在18世紀中葉為尋求宗教自由、從德國南方遷出的教徒，在美國和加拿大境內離群索居，遠離變遷。
其實並不是這樣。
阿米什人使用拖拉機，但不使用騎車。很多阿米什人都會用電，但電沒有連線到市政電網。雖然私人電話是被禁止的，但許多城鎮都有一個社群電話亭。
這是怎麼回事呢？規則是如何定的？歸根結底是價值觀。
事實證明，在我們這個衝動而複雜的消費主義時代，阿米什人做了一件既激進又簡單的事情：他們從他們最珍視的東西開始，然後反向推導，看一項特定新技術在符合他們的價值觀的情況下，是否弊大於利。
拖拉機幫助他們養活家人。批准使用。汽車意味著人們會開車到其它城鎮，而非與所在城鎮社群裡的朋友共度時光。禁止使用。
你剛剛度過了30天的艱難時光。那麼，到底什麼科技能讓生活變得更美好呢？什麼科技帶來的益處能遠大於弊端呢？什麼科技能節省時間而非浪費時間呢？你究竟應該過一個怎樣的新阿米什生活方式呢？加州大學提供3條規則：
在為期30天的遠離技術產品的生活結束之後，要讓一項可有可無的技術回到你的生活中，這項技術必須
（1）提供你非常看重的東西（僅僅提供一些好處是不夠的）
（2）成為能夠服務你看重的價值的最好的技術（如果不是最好的技術，就能更好的技術取代它）
（3）在生活中扮演一個受標準操作程式約束的角色，關於何時以及如何使用它，都有相關規定。
是的，你還是會偶爾漫無目的的上網和看Netflix。但是接下來你要怎麼做呢？這時日曆和時鐘就是能幫到你的最好的朋友了。
提前安排你花在低質量休閒上的時間。也就是說，計算出你沉迷於網路衝浪、刷社交媒體和娛樂流媒體的具體時間段。當到了這些時間段，你可以做這些事情。但在這段時間之外，不要上網。
聽起來不錯，但是電話總是誘惑著你。它嗡嗡作響，響個不停，不停有電話找你。這時我們該如何應對呢？
讓“勿擾”成為新的預設設定
你的智慧手機有一個“勿擾”模式。將這個模式預設開啟。或者你可以設定它什麼時候會自動開啟和關閉。嘗試各種設定方式，直到你找到一種適合你自己的設定方式。
你想要批量回復簡訊。專門選擇一個時間段來集中回覆所有簡訊，而不是一有簡訊就立刻回覆，這會讓你無法專注。
此外，試著在開車或坐車的時候把手機放在汽車的置物箱裡。如果你真的需要電話的話，你也可以去拿。這樣做以後，你更有可能把注意力集中在你身邊的朋友身上，或者將注意力轉向你隨身帶來的那本書上。
那麼其他裝置呢？我們討論了數字工具的一般用途是如何產生問題的。因此，為了抑制你的衝動，卡爾建議把你的通用用途的裝置變成單一用途的裝置。Netflix應用程式和社交媒體只安裝在你的iPad上。你的電腦桌面上只有工作方面的應用工具。簡訊通知只會出現在你的手機上。
這麼做能讓你可以把某些裝置放在一邊，一次只專注於一件事。