Beyoncé的HIIT舞蹈健身課，血流限制訓練熱，以及跑步機運動新研究
編者按：本文來自微信公眾號“ GymSquare精練 ”（ID：GymSquare），作者阿杰傑，36氪經授權釋出。
Beyoncé的HIIT舞蹈健身課
雖然Beyoncé暫時沒有被當作一個健身kol，但她的音樂作品， 正在被健身訓練師們開發成為健身課 。
最近，以Beyoncé音樂為核心健身課程，在都柏林走紅， 不僅被開發成單獨的健身課程，甚至已經開設了單獨的健身工作室-Vixen Workout 。課程結合了 HIIT和舞蹈因素，成為一個有氧和力量結合的系列健身課 。
有意思的是， Vixen Workout 要求使用者在上課前像Beyoncé一樣， 穿上高幫運動鞋、女性使用者畫上濃妝、散開頭髮。
看起來， 舞蹈健身的使用者在訓練時， 都可能「腦補」成為另外一個Beyoncé。
以Beyoncé本身熱辣動感的音樂風格來說， 天然地和舞蹈健身十分契合。
雖然ZUMBA和萊美的SH’BAM有氧舞蹈課，是健身課程當中舞蹈元素最濃的課程。如果 音樂和節奏可以激發出多樣的運動熱情 ，那麼對使用者來說，Beyoncé的音樂，或許可以成為ZUMBA和SH’BAM之外，別有特點的健身課。
先來看看課程內容：
Vixen Workout的舞蹈健身動作
Vixen Workout —Beyoncé健身課程工作室
舞蹈健身品牌Vixen Workout， 課程基於Beyoncé授權的爵士舞動作 ，要求使用者在上課前像Beyoncé一樣， 穿上高幫運動鞋、女性使用者畫上濃妝、散開頭髮。
每節課程通過流行舞編排，強律動的音樂，沉浸式氛圍來打造現場般的舞臺體驗。
Vixen Workout舞蹈健身工作室
除了Beyoncé的舞蹈，這位樂壇巨星獨特的人格魅力也影響著Vixen Workout，舞蹈教練甚至在在課程中會 鼓勵使用者大喊“Yasss！”去宣洩壓力，“雙手拂過頭髮，上下起伏身體”，最大程度地表現舞蹈中的肢體動作。
就像Beyoncé為女權運動發聲，到創作《Formation》反對黑人種族歧視一樣，“be real”。
Beyonce的音樂健身課程
除了有氧舞蹈外， HIIT也是和 Beyoncé音樂結合的最好方式 。比如 波比跳、深蹲、箭步蹲、拋接藥球， 根據傳統HIIT動作頻率，來搭配相應律動的Beyoncé曲目，是課程的核心內容。
從功能性上說， HIIT訓練並不完美 ，短時間、高強度的HIIT訓練對心肺耐力、身體代謝調節的幫助更大，持續性低強度有氧運動或許是燃脂的最佳選擇。
但是，越來越多的都市人認為富有激情，挑戰且有趣的HIIT訓練， 是“痛苦並快樂的”。 尤其是融合編排 現代流行音樂 的HIIT訓練， 能將訓練時的壓力宣洩最大化。
Vixen Workout
不列顛哥倫比亞大學曾經做了一項對照實驗，要求兩組身體素質相同的實驗物件完成等量HIIT訓練，並給其中一組播放快節奏律動的音樂。 聽過音樂的實驗物件的運動表現更好，而且運動後內啡肽釋放造成的愉悅感更為強烈。
在運動中獲得快樂並釋放壓力，正在將健身“人性化”。除了音樂的融合， 將流行舞蹈結合健身形成的有氧運動，或許能避免高強度HIIT的“虐待”。
當然， 融合了舞蹈的健身課程正在被健身愛好者追捧，也正呈現出多樣性。 例如，快節奏的有氧舞蹈，結合普拉提注重提升核心力量的Barre，甚至是強調身心靈的瑜伽舞蹈。
「血流限制」健身熱
「血流限制」健身曾在多年前被提出，其原理是： 通過對肢體施加外部壓力 ，實現被施壓肢體動脈血流的部分阻塞和靜脈血流的閉塞， 限制血液流出肌群以提升肌肉中的應激代謝，甚至促進生長激素分泌。
簡單來說就是， 通過限制血流的方式，增強訓練效果。
血流限制性健身
不僅如此， 血流限制性健身還能與康復訓練相結合，有效防止長期無負荷狀態引起的肌肉萎縮。
但是曾經科學界對於這種新型健身方式的 安全性存疑 ， 認為血流限制性健身會引起血栓，心血管及肌肉損傷問題。
最近，國內外的科學期刊、綜述，已對部分有關血流限制性健身的安全問題做出解答。
上海體育學院博導 黎湧明論文 曾表述， 血流限制訓練對普通健康人群來說，是一種相對安全且能有效發展肌肉的訓練方法 ，但對於患有心血管疾病等特殊人群應在專業人士和醫師指導下進行練習。
血流限制訓練的方法學建議
隨著血流限制性健身的安全性被逐漸證實，這種健身方式正被廣泛引進私教工作室。開創充氣袖帶或彈性繃帶等加壓工具的製造商Smart tools已進入英國市場。
可能更強的訓練效果
Smart tools公開表示“ 血流限制性訓將成為健身康復界的規則改變者 。”
這家制造商稱血流限制性健身，能使康復患者在輕重量訓練下得到快速恢復，有效防止肌肉萎縮， 最終他們所需的恢復時間只佔傳統康復手段的一小部分。
Smart Tools
除了提供血流限制性健身相關器械的購買， Smart tools還具備相關資質認證及課程培訓 。課程旨在將現有的科學論據和實操經驗相結合，為從業者提供相關知識及技術保障。
器械與授課資質上游市場正在發展，面向使用者端的相關私教課程也在不斷跟進。 位於英國倫敦的一家名為No1 Fitness的私教工作室，開始實際應用血流限制性健身。
血流限制性健身
課程開始時，教練會將袖帶束縛於肢體靠近軀幹的位置，並測量血壓，確保在安全壓力下進行鍛鍊。 然後，要求使用者完成較輕重量的抗阻訓練動作。使用者能感受到，阻斷血液靜脈迴流帶來的泵感。
No1 Fitness稱“血流限制性健身將使受訓肌群快速缺氧，產生更多的代謝產物， 4周訓練能達到，傳統肌肉力量訓練12周所產生的效果。
還有很多種變種
單論健身領域，在具備專業化知識及正確抗阻動作的支援下，血流限制性健身能使普通健康人群，取得比常規訓練更好的訓練效果。
不禁讓人想起主打“訓練20分鐘，達到傳統健身2-3個小時的健身效果”的 EMS電擊健身 ， 和EMS的【重產品】不同，血流限制性健身相關器材並非“天價”，相關從業培訓的價格也較為“親民”。
Smaret tools的袖帶售價
一套帶有上下肢4個壓力袖帶，及血壓測試儀的專業化血流限制器械套裝，在 Smaret tools售價約為4000元人民幣 ，足以供私教工作室使用。至於面向從業者的資格認證課程，其培訓費用約為2600元人民幣。
器材價格實惠，培訓成本較低，甚至普通健身愛好者都能輕易接觸到這項健身新技術。
在國內的電商網站，搜尋“血流限制訓練”，相關綁帶袖帶的價格在69—109元不等。 對於產品使用方式的闡述也較為簡潔，不涉及過多的專業知識。
國內電商網站上的相關產品
深一步挖掘購買使用者畫像後，發現國內採用血流限制性健身的人群， 普遍以高階的健身愛好者為主，多數是為了高效達成肌肥大等健美需求。
同EMS類似， 兩者面向的都是“高效健身”的需求 。但細分下，國內血流限制性健身的目標人群更為高階硬核。
Smaret tools在多地設有培訓課程
EMS創業者的共識，是“幫助不願去健身房的人，高效健身”，區別傳統健身房人群。但與之相比，血流限制性健身在滿足健美健力需求的前提下， 更能實現多樣化，使健身新手實現高效健身，甚至涉及物理康復層面。
隨著安全性疑慮被逐漸打消，以及使用者生態鏈的完善，血流限制性健身或將成為更具多樣性的細分市場。
最新研究： 跑步機跑，比戶外跑更難
雖然戶外跑看起來運動量更大，但最新一期《 運動醫學 》的一項研究表明：戶外跑，可能不一定比跑步機跑更難。
研究比較了跑步機上跑步和戶外跑對人體生理、感知、運動表現上產生的差異。結論是，當 跑步者在跑步機跑步時，他們的心率會更高，並且比在戶外以相同的速度跑步時會感到更加疲勞，並且戶外跑時的運動表現也比跑步機跑步更強。
跑步機跑步
具體來說澳洲科研人員分析了3 4名身體指標幾乎相同的跑者資料 ，將他們戶外跑及跑步機跑步時，產生的各項資料進行了比較。12名跑者被要求在跑步機上以1檔坡度跑步，而其他跑者呼叫更高或更低的坡度。
測試專注於三個關鍵資料進行比對： 跑者的生理 （心率，血乳酸水平和最大耗氧量）， 對疲勞的感知，以及運動表現 （相同速率下可持續跑步時間）。
有趣的是，研究發現當跑者在跑步機上以相同的 高速率奔跑 時，會 表現出比戶外跑更高的心率以及疲勞感 。但是當跑著在跑步機上以 慢速率跑步 時，他們的 心率以及疲勞感卻會比戶外跑更低 。
戶外跑步時，跑者呈現出的運動耐力表現更好。
戶外跑
跑步機「坡度」很重要
不變的步幅，不斷維持身體平衡，以及跑帶推動前進的方式導致大腿前側肌群更多參與發力，會讓跑者覺得跑步機上跑步比戶外跑更困難。人們往往會將跑步機設定為，低於自身運動水平的跑步速率。
合理設定跑步機坡度，能讓跑者發揮最佳的運動水平。研究表明， 將跑步機設定為1檔，能最大程度上還原戶外平地跑步 ，彌補室內風阻的不足。
除此以外， 大傾角的坡度跑能有效促進下肢肌肉增長 。《步態姿勢》研究發現，在坡度為9檔上行走時，臀大肌的啟用相比0檔坡度增長了345%。
當然，坡度越高也並不意味著訓練效果越好。如果髖屈肌過於緊張，過大的跑步機傾斜角，將對肌肉產生損傷。
許多人在跑步機上行走或跑步時，將坡度傾角調節過大，雙手抓住扶手使身體呈現後仰的狀態， 破壞了正確的步幅姿態，違背增加跑步機坡度的初衷。
進行大傾角模擬登山的坡度訓練時，應注意上半身保持正直，身體略前傾，中腳掌外側先落地，落點不超過身體重心，減少對膝關節的壓力。
適合身體所能承受的跑步機坡度，採取正確的姿勢，讓坡度訓練帶來的健身效益最大化。